糖尿病贴:预防慢性病的膳食纤维该如何吃_山西健康动力糖尿病贴

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糖尿病贴:预防慢性病的膳食纤维该如何吃

作者: 时间:2021-03-24

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近年的研究发现,糖尿病患者摄入富含膳食纤维的碳水化合物,可以有效地改善糖化血红蛋白、总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇的水平,也就是说,吃对种类远比控制摄入量更有效。

膳食纤维能帮助人们预防许多疾病,如降低胆固醇、延缓餐后血糖上升、防治便秘、控制体重、减肥或预防肠癌。

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每天应该吃多少膳食纤维现在我们知道了膳食纤维的重要性,绝大多数的中国居民没有达到膳食纤维的建议摄入量。

那么,我们每天应该吃多少膳食纤维呢?一般成人的每日膳食纤维建议摄入量为:28克(女性)以及38克(男性)。另一种计算方法则是以每天的能量需求为基础,每1000千卡需要14克的膳食纤维。

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如何增加饮食中的膳食纤维?合理摄取高纤维的蔬菜和水果,再以五谷或糙米饭取代部分白米饭,便能轻松达标。全谷物、杂豆类、水果和蔬菜都是膳食纤维的良好来源。

记住以下原则,便可以简单快捷地增加膳食纤维的摄入量。

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餐间零食选择坚果或者新鲜水果 30克杏仁、核桃等坚果差不多有2.2克膳食纤维;香蕉、苹果、橘子、猕猴桃都富含膳食纤维,注意重量控制在200克以内。

多吃富含膳食纤维的蔬菜 一碗西兰花约有3.7克膳食纤维,一根100克的中型胡萝卜含有4克膳食纤维。此外,菌类、藻类、海带和一些叶类菜、茎类的蔬菜(如白菜、蒜苗、豆芽、芹菜)或瓜类(如南瓜、苦瓜)都含有丰富的膳食纤维。

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主食选择全谷物、杂粮、杂豆 一碗白米饭只含有1.2克膳食纤维,一碗糙米饭含有近16.8克膳食纤维,是白米饭的14倍。当然,纯杂粮主食的口感不好,我们可以在白米饭里面掺杂一些全谷物、杂粮、杂豆或者红薯等,能兼顾口感和营养。

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